大家都知道多吃蔬菜有利健康，比如可降低患心血管疾病、糖尿病等疾病的发生风险，但前提是你选对了蔬菜，比如淀粉类蔬菜（马铃薯、山药等）就不在此列。非淀粉类蔬菜在营养上各有优势，这篇文章给大家从营养学角度整理了九大 蔬菜，强烈推荐多吃，高效补充各种营养素。

β-胡萝卜素是个多面手，不仅能抗氧化，在人体内还能变身维生素A，让我们的皮肤细腻。另外，正常的免疫和视觉功能也少不了它。

叶黄素则是眼睛的贴心保护神，不仅能抗氧化、抑制自由基对视神经的伤害，还能过滤伤害眼睛的蓝光。

玉米黄素同样能抗氧化，还能增加眼内黄斑色素水平，对减缓黄斑病变有积极作用。

除此之外，菠菜还能补充一定量的维生素C和钙，营养指数 是五颗星，建议焯水后凉拌、拌炒或做汤。

具体的焯水方法是水开后下菠菜焯1分钟。研究发现，180克菠菜下到1000毫升的沸水中焯1分钟可以去除43%的草酸。

花青素是天然的抗氧化、抗炎之星，战胜氧化应激和慢性炎症这两个衰老大敌 得心应手。不过花青素怕热，焯水、蒸煮、微波都会使花青素损失，尤其不推荐炒。有研究显示，炒比蒸、煮、微波损失花青素更多；紫甘蓝炒3分钟，花青素损失高达56.96%。所以，紫甘蓝的 *佳吃法就是凉拌。

番茄红素的抗氧化能力是维生素E的100倍，不过要想番茄红素的利用率高， *好把番茄做熟了吃。这是因为番茄红素在生的番茄中主要以全反式构型存在，加热可以转变成抗氧化活性更强、生物利用率更高的顺式构型。所以像西红柿炒鸡蛋、西红柿鸡蛋汤、西红柿炒茄子、西红柿炒青椒这些经典搭配的菜品，都建议大家吃起来。

强烈建议家里备一些100%纯番茄酱，它是西红柿加热浓缩得到的，不仅番茄红素的抗氧化活性和生物利用率增加了，而且番茄酱中番茄红素含量大幅度增加。把纯番茄酱直接涂抹到面包、馒头上吃很省事，或者做带西红柿的菜时加一些，立马能让汤汁更浓稠，口感更酸甜，还能吃到更多番茄红素。

虽然小米椒的维生素C含量比它还高，但小米椒太辣，一顿饭吃一两个也就几克，所以理应让贤，把维生素C 的头衔给到绿色甜椒。吃1个绿色甜椒就能满足成年人一整天对维生素C的需求，维生素C是胶原蛋白和抗体合成的超级助手，还能改善钙、铁和叶酸的利用，对降低血清胆固醇也有帮助。在做法上，直接凉拌不会损失维生素C，急火快炒也能保留更多维生素C，多多吃起来吧。

每100克红苋菜的叶酸含量高达419.8微克，普通人每天的叶酸需求也不过400微克，这么对比一下就知道它的叶酸含量有多高了。叶酸不仅是备孕、怀孕时需要补充，普通人也需要补充，这是因为如果缺乏叶酸容易患高同型半胱氨酸血症，同型半胱氨酸高了又会增加各种慢性病的发生风险。

红苋菜还富含钙，钙含量也在蔬菜中排在前几名，为了让其更多吸收，红苋菜也要用沸水焯一下再烹调。

膳食纤维不仅能增加饱腹感而有利于减肥，还能促进肠道蠕动而有利于排便。不过豌豆的碳水化合物含量跟土豆相当，能量跟米饭相当，所以 *好替代部分主食吃。每100克鲜豌豆的膳食纤维含量高达5.7克，吃上100克就能大概满足每日膳食的1/5，直接和大米一起焖到米饭里，吃起来甘甜、清香，还更营养。

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